Принципы здорового питания

 

Принципы здорового питания

1. Самое главное в питании — разумный подход и чувство меры во всем.

Мы питаемся, чтобы зарядиться энергией. Она необходима для любого действия, включая дыхание и сердечные сокращения. Даже в условиях покоя уровень энергетических затрат взрослого человека составляет 1200-1800 ккал в сутки. Это так называемый основной обмен. А любая физическая или умственная работа требует дополнительной энергии.

Калорийность пищи — это показатель ее энергетической ценности.

Энергией обладают только три компонента пищи: белки, жиры и углеводы.

Калорийность белков 4,1 ккал на 1 грамм. Их основные источники мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи. С белками мы получаем не более 10-15% суточного объема энергии, так как они используются в основном как пластический строительный материал. Из этой энергии организм не создает запасов. Поэтому даже небольшой избыток белка в пище быстро вызывает чувство сытости.

Углеводы обладают такой же энергетической ценностью, как и белки 4,1 ккал на 1 грамм. Источники: хлеб, мучные продукты, крупы, картофель. Не менее 50% всей поступающей энергии организм получает с углеводами. Сытость от них также наступает очень быстро. Но она не такая продолжительная, как от белков.

Идеальный продукт для создания запасов энергии — жиры. Они очень энергоемкие 9,3 ккал на 1 грамм. Основные источники жиров: масла, жирное мясо, сало, орехи. Минимальная суточная потребность в жирах не превышает 30 грамм. При этом предпочтение лучше отдавать растительным и рыбным жирам (так называемым полиненасыщенным).

В среднем нормальным считается потребление 2500 ккал в день для мужчин и 2000 ккал в день для женщин. Конечно, если у человека физическая работа или он активно занимается спортом, цифры эти существенно повышаются.

Количество потребляемых калорий не должно превышать их расход. Энергетический материал используется организмом только по потребности. Человек худеет, если получает с пищей меньше калорий, чем расходует. Если суточная калорийность пищи превышает энергозатраты организма, то неиспользованные калории откладываются на теле в виде жира, увеличивая избыточную массу тела.

Любое отклонение в энергетическом равновесии небезразлично для организма. Всего-навсего 100 избыточных ккал в день за год превратятся в 1,5-3,5 лишних кг. А 100 ккал — это 50 г белого хлеба или чайная ложка сахарного песка. При ограничении пищевого рациона и кратковременном снижении его калорийности организм человека расходует свои запасные вещества — гликоген и жиры. При голодании — в условиях длительной нехватки пищи — на покрытие энергозатрат идут уже не только жиры и углеводы, но и белки организма.

Процесс переваривания пищи также требует расхода энергии. Количество используемой энергии зависит от состава рациона. На переваривание белков организм тратит 30-40 % энергии, на переваривание жиров — 7-14 %, углеводов — 4-7 %, сырых овощей — до 60 %.

Почему невероятно много энергии уходит на овощи? Они очень плохо горят, так как в них много воды. В этом заключается еще одна ценность сырых овощей. С ними организм получает множество полезных пищевых веществ, а больше половины поступившего энергетического материала тратится на их же переваривание. Употребляя ежедневно сырые овощи даже килограммами, невозможно страдать от ожирения. Другое дело углеводы или жиры, которые весьма легко, без больших энергозатрат, усваиваются организмом. Поэтому вся полученная энергия должна расходоваться на выполнение физической работы, в противном случае углеводы превратятся в жиры.

Показателем энергетического баланса в питании является "идеальный" вес. Рассчитать его можно с помощью индекса массы тела (ИМТ). Вес человека в килограммах делится на квадрат его роста в метрах. Например, при росте 165 см человек весит 70 кг. Его индекс составит 70 : 1,65 : 1,65 = 25,7. В норме ИМТ должен быть от 18,5 до 24,9. Показатели 25 и выше говорят об излишней упитанности, а выше 30 — об опасном ожирении. Цифры ниже 18,5 не менее опасны. Они свидетельствуют о чрезмерной худобе.

2. Здоровое питание должно быть максимально разнообразным. Не существует ни одного продукта, который мог бы обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами.

Диетологи составили так называемую «пирамиду здорового питания».

v12

Основа рациона — хлеб, блюда из круп и макаронных изделий. Их можно употреблять несколько раз в день.

Эти продукты — незаменимые источники энергии и кладезь белков, углеводов, минеральных веществ и витаминов. А достаточное количество пищевых волокон в хлебе и крупах помогает нормально работать кишечнику и избежать запоров и геморроя, снизить риск развития инсульта, инфаркта и даже рака.

Не менее важная составляющая рациона овощи и фрукты . Их необходимо употреблять несколько раз в течение дня и в количестве более 400 г в сутки. Овощи и фрукты это богатство витаминов, минеральных веществ и углеводов! Они защитят вас от заболеваний сердца, сосудов и рака. Это возможно благодаря антиоксидантам (каротиноидам, витаминам С и Е), которые в большом количестве содержатся в овощах и фруктах и предохраняют клетки от повреждающего действия свободных радикалов.

При соблюдении здорового питания не следует забывать о молоке, кефире, твороге, сыре. Они богаты белком, кальцием и многими другими питательными веществами. Особенно нуждается в молочных продуктах дети и женщины. Альтернативой могут быть только такие богатые кальцием продукты как рыба (сардины, лосось) и темно-зеленые листовые овощи.

Здоровое питание не обходится без рыбы, мяса и мясных продуктов. Но только небольшими порциями! Мясо с высоким содержанием жира желательно исключить из рациона и заменить на его постные сорта, а также на птицу, рыбу и бобовые. Эти продукты являются ценным источником белка.

Очень важно правильно готовить мясо: предварительно удалить видимую часть жира и отваривать, лучше на пару или в микроволновой печи, чтобы и при самой готовке добавлять меньше жиров.

Ограничение жиров необходимо, прежде всего, чтобы предупредить ожирение. Ведь жиры это самый калорийный продукт! Надо иметь в виду, что более половины всех жиров в пищевых продуктах относятся к числу «скрытых». Жир в нашем питании это не только масло и сало в чистом виде. Много его содержится в сыре, сливках, колбасах, майонезе.

Диетологи давно пришли к выводу: сокращение потребления животных жиров и частичная их замена растительными маслами снижают уровень холестерина и задерживают развитие атеросклероза. В этом отношении особенно полезно оливковое масло.

Здоровое питание это низкий уровень употребления сладостей (сахара, конфет, варенья, кондитерских изделий), и сладких напитков. Они не только не представляют ценности для здоровья, но и быстро ведут к развитию кариеса и диабета (за счет истощения инсулярного аппарата поджелудочной железы). Кроме того, газированные напитки препятствуют нормальному усвоению кальция и других питательных веществ. Если уж пить, то не лимонад, а нормальную воду.

Общее потребление соли, с учетом уже содержащейся в хлебе и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки ( 6 г ) в день. Консервированные, соленые, копченые продукты следует употреблять изредка и в небольшом количестве. Для улучшения вкусовых качеств пищи можно добавлять травы и пряности, а соль лучше всего употреблять йодированную.

3. Соблюдения режима питания, т.е. определенной периодичности приема пищи и распределения её по калорийности в течение дня.

Рациональный режим питания способствует оптимальной работоспособности и предупреждению болезней.

Именно в соблюдении режима питания таится один из основных путей к идеальной фигуре.

Для здорового человека наиболее благоприятно 4-х разовое питание: легкий завтрак (10-15% общей калорийности рациона); сытный второй завтрак (25-30% общей калорийности); плотный обед (35-40% общей калорийности); сравнительно легкий ужин (15-20% общей калорийности).

В этом случае промежутки между приемами пищи составляют 4-5 часов. Нагрузка на пищеварительный тракт распределяется равномерно, пища полностью обрабатывается пищеварительными ферментами и хорошо усваивается. Наш организм "запоминает" часы приема пищи и заранее "готовит" все органы пищеварения к работе. Это идеальный вариант режима питания. И к нему надо стремиться.

Однако люди не одинаковы. У каждого из нас свой распорядок дня. И соответственно этому необходимо строить и свой режим питания. Следите за ритмом вашего организма, ориентируйтесь на свое чувство голода — это позволит вам найти оптимальный режим питания.

4. Каждому возрасту своя еда.

Этот принцип здорового питания предписывает учитывать возрастные потребности организма и проводить необходимую корректировку рациона питания.

По материалам сайта http://www.budte-zdorovi.ru/

5. Принцип от Елены Станив:

Получайте удовольствие от еды. Не отказывайтесь от лакомого кусочка, даже если он относится к числу запрещенных — просто возьмите маленькую порцию.

И потом, ученые без конца открывают новые истины в старой области еды. Когда-то говорили, что сахар и соль — яд, сейчас понятно, что без этих продуктов не обойтись.

Так что, главное — не забывать принцип №1 — разумный подход и чувство меры во всем.

Опубликовал(а) Светлана Фея
парапсихолог, кармапсихолог, тренер личностного роста, бизнес – организатор, info – Woman, консультант по красоте и здоровью, поэтесса , автор книги «Живая летопись ясновидящей» , имею 5-ять ступеней школы ДЭИР, практикую цигун, энерго – каналы, рейки, йогу, Мастер(ДП), коуч-тренер..
Предыдущая запись
Ювента
Следующая запись
Еженедельные очные встречи на тему: «Здоровье. Отношения. Богатство»
Добавить комментарий